10 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast in Hindi 2022

10 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast in Hindi 2022:- वजन बढ़ाना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना आसान काम नहीं है जितना लगता है। यह उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना।

• हालांकि, एक वजन बढ़ाने वाला आहार योजना जिसमें उच्च कैलोरी और अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल है, आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• दरअसल, वजन बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है कि आप ज्यादा से ज्यादा खाएं, बल्कि वजन बढ़ाने के तरीके में कुछ खास तरह के खाद्य पदार्थों का सेवन कर आसानी से वजन बढ़ाया जा सकता है।
• वजन बढ़ाने के लिए एक उचित आहार योजना या वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे जबकि आपको मांसपेशियों में वसा की मात्रा बढ़ाने में मदद करेंगे।
• वजन बढ़ाने के लिए किसी भी आहार योजना का प्राथमिक उद्देश्य आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी प्रदान करना है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कैलोरी सहित सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ध्यान में रखते हुए अपनी आहार योजना चुनें।

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए यहां सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।

वज़न बढ़ाने के लिए आहार (DIET FOR WEIGHT GAIN)

ऐसा नहीं है कि जरूरत से ज्यादा खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा, यह अच्छा उपाय नहीं है।

स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक से अधिक प्रोटीन, अच्छे वसा, कार्बोहाइड्रेट और अधिक कैलोरी का उपयोग करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए लोग कई तरह के सप्लीमेंट्स और अनहेल्दी फूड का सेवन कर रहे हैं, जो आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए आपको हेल्दी खाना खाना चाहिए और अस्वास्थ्यकर खाना खाने से पहले दो बार सोचना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए यहां कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

दूध (MILK)

• दूध वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
• इसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा होता है जो कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
• दूध में मौजूद प्रोटीन कैसिइन और प्रोटीन प्रदान करता है जो वजन बढ़ाता है और मांसपेशियों का विकास भी करता है।

बादाम (NUTS)

• नट्स में ओमेगा तेल होता है जो आवश्यक वसा होता है।
• इसमें हाई-कैलोरी फैट भी होता है जो आपके वजन को बढ़ाने में मदद करता है।
• मुट्ठी भर नट्स में 7 ग्राम प्रोटीन और 18 ग्राम हेल्दी फैट और सही मात्रा में कैलोरी होती है।

आलू और स्टार्च (POTATO AND STARCH)

• आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक बहुत ही आसान और प्रभावी तरीका है।
• ये शरीर में ग्लाइकोजन को बढ़ाने और मसल्स मास को तेजी से बढ़ाने का काम करते हैं।
• स्टार्च के रूप में आप कई चीजों को डाइट में शामिल कर सकते हैं, जैसे…….

 

• क्विनोआ (QUINOA)
• मक्का (OATS)
• दलिया जैसा व्यंजन (CEREAL)
• आलू और मीठे आलू (POTATOES & SWEET POTATOES)
• सर्दियों की जड़ वाली सब्जियां (WINTER ROOT VEGETABLES)
• बीन्स और फलियां (BEANS & LEGUMES)

इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं। क्विनोआ वास्तव में एक बीज है जिसे अनाज की तरह तैयार और खाया जाता है। इसे पकाया और खाया जा सकता है, सूप में जोड़ा जा सकता है, या आटे में बनाया जा सकता है और रोटी, पेय या दलिया में इस्तेमाल किया जा सकता है।

उच्च प्रोटीन (HIGH PROTEIN)

• आपकी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। वजन बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत शामिल करना चाहिए।
• घर का बना प्रोटीन अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
• घर का बना प्रोटीन शेक कई पोषक तत्वों से भरा होता है जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• अपना खुद का प्रोटीन शेक बनाना एक अच्छा विचार है क्योंकि बाहरी प्रोटीन शेक में बहुत अधिक चीनी और कम पोषक तत्व होते हैं।

कैलोरी (CALORIES)

शरीर का वजन काफी हद तक कैलोरी पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए जहां कम कैलोरी की जरूरत होती है, वहीं वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। अगर कोई व्यक्ति कम वजन से परेशान है तो नियमित रूप से 2000-2200 कैलोरी ली जा सकती है।

• अपने आहार में ब्रोकली, पत्ता गोभी, गाजर, पालक, कद्दू और बैंगन को शामिल करें।
• रेड मीट को डाइट में शामिल करना भी फायदेमंद हो सकता है।
• रोजाना डेयरी उत्पादों का सेवन करने से भी पर्याप्त मात्रा में कैलोरी मिल सकती है।
• सलाद खाएं, उस पर थोड़ा सा जैतून का तेल लगाएं।

अंडे (EGGS)

• वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ और किफायती भोजन।
• यह स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।
• अंडे सेलेनियम, विटामिन डी, बी2, बी6, बी12 और जिंक, आयरन और कॉपर जैसे खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं।

मूंगफली का मक्खन (PEANUT BUTTER)

• मूंगफली का मक्खन प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, मोटा है, और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।
• आरएसआई अनसैचुरेटेड फैट पीनट बटर आपके दिल के लिए अच्छा है।
• बस मल्टीग्रेन ब्रेड के कुछ स्लाइस पर पीनट बटर छिड़कें और आपका स्वादिष्ट नाश्ता तैयार है!

केला (BANANA)

• अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो केले से बेहतर विकल्प और कुछ नहीं हो सकता।
• ये न केवल पौष्टिक होते हैं बल्कि इनमें कार्ब्स और कैलोरी भी अच्छी मात्रा में होती है।
• एक मध्यम आकार के केले में 105 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम वसा, 27 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर और 26 प्रतिशत विटामिन बी6 होता है।
• इसे ओटमील, स्मूदी या दही के साथ लेने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

सूखे मेवे (DRY FRUITS)

• सूखे मेवे वजन बढ़ाने के लिए बहुत कारगर होते हैं, ये सूक्ष्म पोषक तत्वों, एंटी-ऑक्सीडेंट्स, प्रोटीन, कैलोरी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
• सभी प्रकार के सूखे मेवों में प्राकृतिक चीनी होती है जो उन्हें वजन बढ़ाने के लिए बेहतरीन बनाती है।
• इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैट भी होता है जो आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी की मात्रा को बढ़ाता है।
• ये बेहतरीन स्नैक्स हैं जिन्हें सलाद, प्रोटीन शेक, दही जैसे किसी भी तरह के भोजन में शामिल किया जा सकता है।
• एक मुट्ठी बादाम में 170 कैलोरी, 15 ग्राम हल्दी फैट, 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है।

सूखे मेवे वजन बढ़ाने में मददगार साबित होते हैं

• बादाम (ALMOND)
• सन का बीज (FLAX SEEDS)
• अखरोट (WALNUT)
• किशमिश (RAISIN)
• कद्दू के बीज (PUMPKIN SEEDS)
• सूरजमुखी के बीज (SUNFLOWER SEEDS)

आप इसे कच्चा और पका कर भी खा सकते हैं, इसके पाउडर या छोटे टुकड़ों को अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

डार्क चॉकलेट (DARK CHOCOLATE)

• अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ वसा में उच्च और कैलोरी में उच्च होती है।
• वे सूक्ष्म पोषक तत्वों या सूक्ष्म पोषक तत्वों, स्वस्थ पदार्थों, फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।
• 100 ग्राम डार्क चॉकलेट, जिसमें 60-70% कोको उत्पाद होते हैं, में 600 कैलोरी तक हो सकती हैं और शरीर के तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित कर सकती हैं।

चावल (RICE)

• चावल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।
• यह सस्ता और आसानी से उपलब्ध है।
• एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरी, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा होता है, जो एक साथ आपको कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट देता है।

घी (GHEE)

• दादी-नानी के जमाने में लोग घी खाकर अपने शरीर को मजबूत और निरोगी बनाते थे।
• अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह सबसे पुराना तरीका है जिसे आप अपना सकते हैं।
• आप खाने में घी खा सकते हैं। इसमें कैलोरी और फैट भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो वजन बढ़ाने में मदद करता है।

स्वस्थ वसा (HEALTHY FATS)

• वजन बढ़ाने के लिए सीमित मात्रा में स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है जो लंबे समय में शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
• टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन भी मांसपेशियों के विकास और चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
• आप स्वस्थ वसा के रूप में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन कर सकते हैं। इसके लिए अपने आहार में एवोकाडो, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, बीज, एवोकैडो ऑयल और ऑलिव ऑयल जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
• मुट्ठी भर कद्दू या अलसी का सेवन आपके शरीर को स्वस्थ वसा प्रदान करने का एक अच्छा तरीका है।

निष्कर्ष (CONCLUSION)

• वजन बढ़ाना वजन कम करने जितना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
• जबकि मुख्य फोकस ऊर्जा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर है, यह भी महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के बिना संतुलित आहार बनाए रखें।
• वजन बढ़ने के पीछे का रहस्य यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी का सेवन आप अपने आहार से कर रहे हैं।
• वजन बढ़ाने या वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के लिए योग करना बिल्कुल भी न भूलें।

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