Best Workout To Boost Up Your Immune System At Home During COVID-19 In Hindi: घर पर रहने से कोरोनावायरस का प्रभाव कम पड़ता है, और व्यक्ति को Covid-19 के संक्रमण से बचा सकती है। घर पर रहकर भी संक्रमण के प्रभाव को कम करने के लिए सेहत का ध्यान रखना होगा और अपने स्वास्थ्य के लिए घर पर ही वर्कआउट, एक्सरसाइज ,योग आदि करना होगा| जिससे आपकी इम्युनिटी सिस्टम मजबूत रहेगा। लोग घर पर रहकर भी व्यायाम, वर्कआउट कर सकते हैं।
सेल्फ-क्वारंटाइन में घर पर रहने के दौरान कुछ उपाय निम्नलिखित हैं:
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सक्रिय रहें (Be Active)
दिन में कम आराम करें।प्रतिदिन किसी न किसी कार्य में सक्रिय रहे अपने आप को व्यस्त रखें। नृत्य करना, बच्चों के साथ खेलना और घर के काम जैसे कि सफाई आदि करना, घर पर व्यस्त रहने के कार्य व् साधन हैं।
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ऑनलाइन व्यायाम (Online Exercise)
ऑनलाइन व्यायाम कक्षाओं का लाभ उठाएं।कई वर्कआउट, एक्सरसाइज YouTube पर खोजें व उन्हें देखकर किये जा सकते हैं।परन्तु ध्यान रखियेगा अपनी क्षमता अनुसार ही अभ्यास करें।
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टहलें (Walking)
ज़्यादा देर बैठें नहीं बल्कि घूमते रहे ताकि आप एक्टिव और व्यस्त रहे |यदि आप किसी से फ़ोन पर बात कर रहे है तो बैठे नहीं बल्कि घूमते फिरते रहे । यदि आप बाहर जातें है या जाना ज़रूरी है तो ध्यान रखियेगा की २ गज की दूरी अपने सामने वाले से बनाएं रखेंगे |
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स्वस्थ खान-पान (Healthy Diet)
स्वस्थ खान-पान और हाइड्रेटेड रहना भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। मीठे पदार्थों के बजाय पानी पीना ज़्यादा लाभदायक है।फलों और सब्जियों का ज़्यादा से ज़्यादा सेवन करें | नमक, चीनी और वसा का सेवन कम मात्रा में करें।
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आराम करें (Relax)
ध्यान और गहरी साँसें आपको शांत रखने में सहायक होती हैं।
व्यायाम
घर पर रहते हुए वर्कआउट के कैसे किए जाएँ निम्नलिखित है:-
Knee to Elbow
- खड़े हो जाएँ।
- बारी-बारी से कोहनी से एक-एक घुटने को स्पर्श करें।
- 10 से 20 बार करें।कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।
- इस आसन के रोजाना अभ्यास आप शरीर में ऑक्सीजन के मात्रा बढ़ जाती है
Plank
- इस पोज़ में आप सब पहले पेट के बल ज़मीन पर सीदा लेट जाएँ |
- हाथों की हथेलियों को कन्धों के बराबर में रखें |
- पैरों के पंजों को उठाकर के रखें |
- अब सर से लेकर पैरों तक उठ जाएँ और उसी अवस्था में अपनि शमता अनुसार रुकें |
- 5 बार दोहराएं |
- इससे पेट, हाथ और पैर को मजबूत मिलती है।
Back Extensions
- इस पोज़ में आप सब पहले पेट के बल ज़मीन पर सीदा लेट जाएँ |
- पैरों के पंजों को ज़मीन की तरफ झुकाकर रखें |
- हटेलियों को सर के पीछे की तरफ रखें |
- सांस भरते हुए अपनी क्षमता अनुसार छाती तक उठें |
- कुछ समय तक होल्ड करें |
- ५ से ६ बार तक दोहरायें |
- इस आसन के द्वारा पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है |
Squats
- इस आसन के लिए खड़े हो जाएँ |
- जैसे कुर्सी (chair) पर बैठते है वैसे निचे की तरफ बैठे |
- घुटनों को पैरों के पंजो क लेवल पर रखें |
- अब अपने कूल्हों को बाहर की और ले जाएँ |
- रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें |
- अपनी क्षमता अनुसार इस आसन में होल्ड करें |
- इस आसन से पैर और ग्लूट्स मजबूत मिलती हैं।
Superman
- वज्रासन में बैठें |
- घुटनों के बल खड़े हो जाए और हाथों की हथेलियों को कंधो के बराबर ज़मीन पर रखें |
- अब बारी बारी से एक हाथ को सामने की तरफ उठाये और उसके विपरीत दूसरे पैर को पीछे की तरफ उठाये | इसी तरह दूसरी तरफ से करें |
- इसमें बैलेंस की आवयशकता है |
- १० से २० बार तक इस आसन को दोहराएं |
- इस आसन से पेट, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत मिलती है।
Bench Dips
- कुर्सी से लगभग कुछ मीटर दूर एक कुर्सी की सीट पर बैठें।
- अपनी भुजाओं को कुर्सी पर रखें और अपने कूल्हों को नीचे की तरफ ले जाएँ।
- भुजाओं को मोड़ें व खोलें |इस अभ्यास को १०-१५ बार तक करें|
- कुछ देर विश्राम करके फिर से दोहराएं |
- इस आसन आपके ट्राइसेप्स (TRICEPS)को मजबूती देता है।
Chest Opener
- खड़े हो जाएँ |
- हाथों को पीछे की तरफ ले जाएँ उँगलियों को इंटरलॉक करें |
- और जितना हो सके उतना पीछे की तरफ हाथों को खींचे |
- छाती को सामने की तरफ खोलें |
- यह आसन सीने और कंधों को फैलाता है।
Bridge
- ज़मीन पर लेट जाएँ |
- घुटनों को मोड़ें |
- हाथों को जाँघों के बराबर में रखें |
- सांस भरते हुए अपनी क्षमता अनुसार पीठ को मध्य से उठाएं एंव होल्ड करें|
- ४ से ५ बार इस क्रिया को दोहराएं|
- इस आसन से ग्लूट्स को मज़बूती मिलती है |
Legs up the Wall
- अपने कूल्हों को दीवार के करीब ले जाएँ |
- पैरों को दीवार पर ऊपर की तरफ खींचें |
- अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करें|
- इस स्थिति से शरीर को आराम और शरीर तनावपूर्ण होता है।
निष्कर्ष (Conclusion)
- अपनी सेहत का ध्यान रखें |स्वस्थ आहार ले |
- अपने आप को फ्री ना रखे कुछ ना कुछ कार्य करते रहे |
- एंव व्यायाम का अभ्यास करते रहें |
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