How to do Plank Pose (Kumbhakasana) Step by step in Hindi | (कुम्भाकासन) बाजू, कंधे, पेट और पीठ की मजबूती के लिए: इसके बहुत सारे चुनौतीपूर्ण शारीरिक लाभों हो सकते है। प्लैंक पोज़ को कभी-कभी कई योग शिक्षक ‘पुश-अप के शीर्ष’, फलकासन, उत्थिता चतुरंगा दंडासन, या कुंभासन के रूप में भी कहते हैं।
- प्लैंक पोज़ एक संक्रमणकालीन मुद्रा है जो आमतौर पर शुरुआती योगा पोज़ के अंतर्गत आती है और आपके शरीर को अन्य तीव्र और उन्नत योग पोज़ के लिए तैयार करती है। इसके नाम के समान ही शरीर एक तख़्त जैसी स्थिति में होता है, जो कि लंबा और पतला होता है।
- नियमित अभ्यास से आप अपने कोर, छाती, कंधों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को टोन करने के साथ-साथ मजबूत बना सकते हैं।
कुम्भाकासन में ब्रीथिंग होल्डिंग | Breath Hold in Plank Pose in Hindi
- आप इसके नाम से सोच रहे होंगे कि क्या आपको इस मुद्रा के दौरान अपनी सांस रोकनी है। खैर, यह हां और ना में जवाब है। इस मुद्रा के पारंपरिक अभ्यास में, अधिकांश योग चिकित्सक ऊपरी शरीर को एक विशेष पुश-अप स्थिति में लाने से पहले थोड़े समय के लिए अपनी सांस रोककर रखते हैं।
कुम्भाकासन कैसे करें | How to do Plank Pose in Hindi
- टेबल पोज़ में अपने घुटनों और हाथों के बल खड़े हो जाएँ। अब धड़ को आगे की ओर तब तक खींचे जब तक कि कंधे कलाइयों के ऊपर न आ जाएं और पूरा शरीर पुश-अप की तरह एक विशेष सीधी रेखा में हो जाए।
- अब पैरों को अपने पीछे फैलाएं और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अब हाथों और फोरआर्म्स से जमीन में मजबूती से दबाते हुए खुद को सहारा दें। हाथों की उँगलियों को फैला दें।
- चेहरे और गले की मांसपेशियों को नरम रखने के लिए अतिरिक्त देखभाल करते हुए गर्दन की पीठ को लंबा करने के लिए हाथों के बीच नीचे देखें।
- कंधे के ब्लेड को पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचें। अब दोनों को रीढ़ की हड्डी से दूर फैलाकर कंधों को चौड़ा करें।
- एक सीधी रेखा बनाते हुए जांघों और छाती को ऊपर उठाकर रखें।
- 20 से 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यदि आप कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे घुटनों को छोड़ दें और प्रारंभिक मुद्रा में वापस आ जाएं।
कुम्भाकासन के लाभ | Benefits of Plank Pose in Hindi
इस मुद्रा का नियमित रूप से अभ्यास करने से कई प्रमुख शारीरिक लाभ निम्नलिखित हैं:
- कोर मांसपेशियों की ताकत के लिए एक उत्तम आसन है।
- यह एरोबिक व्यायाम की तरह ही समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
- कार्डियो-श्वसन फिटनेस में सुधार करता है।
- यह आसन आपकी गर्दन, कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से, घुटनों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों और अन्य गतिविधियों को करने में सक्षम बनाता है।
- यह आसन आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और पेट की सभी चार मांसपेशियों, यानी पेट, अनुप्रस्थ उदर, आंतरिक और बाहरी विकारों पर ध्यान केंद्रित करके आपके चयापचय को बढ़ाता है।
- आपके कोर और पेट की मांसपेशियों को टोन और चर्बी को कम करता है।
- यह आपके शरीर को अधिक चुनौतीपूर्ण पोज़ के लिए तैयार करता है जिसमें आर्म बैलेंस शामिल होता है, जैसे साइड प्लैंक पोज़।
- योग आपकी छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करता है और आपके श्वसन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।
- यह सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।
कुम्भाकासन की सावधानियां | Precautions while doing Plank Pose
- आपको इस आसन के लिए हमेशा सही मुद्रा बनाए रखनी चाहिए, और आप इसे आवश्यकतानुसार कर सकते हैं।
- अपने आराम और कौशल स्तर के लिए इस मुद्रा को संशोधित करें। आप डॉल्फ़िन प्लैंक पोज़ भी आज़मा सकते हैं, जिसका मतलब है कि आपके हाथों के बजाय ज़मीन पर फोरआर्म्स, या हाफ प्लैंक पोज़, जिसका अर्थ है ज़मीन पर घुटने।
- कार्पल टनल सिंड्रोम होने की स्थिति में फुल प्लैंक पोज़ वेरिएशन का अभ्यास न करें क्योंकि इससे कलाई पर अधिक दर्द और तनाव हो सकता है। इसके बजाय, आप अपने शरीर को अपने हाथों से पकड़ने के बजाय अपने अग्रभागों को जमीन पर टिकाकर इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
- यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है तो इस मुद्रा का अभ्यास न करें क्योंकि इससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
- छाती को कभी भी जमीन पर न छूने दें।
निष्कर्ष | Conclusion
कुम्भाकासन कई योग शैलियों में सबसे लोकप्रिय आसनों में से एक है। इसमें अष्टांग, विनयसा और सूर्य नमस्कार सहित कई अलग-अलग प्रकार के योग अनुक्रम शामिल हैं। इस तरह, प्लैंक पोज़ अक्सर आसनों की एक श्रृंखला का दोहराव होता है जो शरीर में गर्मी बढ़ाता है, पसीने में मदद करता है और बाहों, कलाई और रीढ़ को मजबूत करता है, और पेट को टोन करता है।
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