Yoga Asanas for Back Pain ( कमर दर्द के लिए योगासन ): एक शांत स्थान खोजें। ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें। एक योग मैट का इस्तेमाल करें कोई भी सपाट जगह चुनें। सबसे पहले बैठने वाले आसन से शुरुवात करें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान दें, मुख को बंद रखें व नाक से साँस को लें व निकालें।
मार्जरी आसन (Marjariasana) Cat and cow pose
पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने का एक प्रभावी तरीका है, खासकर यदि आप लंबे समय तक बैठे या खड़े रहे हैं। यह शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।
- सीधे हाथों पर और कूल्हों के ऊपर कंधों के साथ सभी चौकों पर घुटने रखें।
- रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें ।
- इनहेल करें, पैर की उंगलियों को पीछे की ओर झुकाएं।
- जब तक आप ज़मीन की ओर पेट को कम न करें, तब तक हाथों को ऊपर की ओर रखें।
- जब आप सांस छोड़ते हैं, पंजों को खोलते हैं, हथेलियों को ज़मीन पर दबाएं और पीठ को गोल करें, नाभि की ओर देखें।
- पांच चक्रों के लिए दोहराएं और फिर एक तटस्थ रीढ़ पर लौटें।
उत्तानासन (Uttanasana) Forward fold
इस पोज़ से लो बैक मसल्स रिलीफ का आनंद लिया जा सकता है।
- नीचे की ओर जाने वाले अधोमुख श्वानासन से, पैरों को हाथों तक ऊपर ले जाएं।
- घुटनों में मोड़ के रखें (अपने हैमस्ट्रिंग को सुनें!) और धड़ को पैरों के ऊपर भारी लटकने दें।
- अपने हाथों से विपरीत कोहनियों को पकड़ें और कोर को उलझाकर धीरे से बगल की तरफ से घुमाएं।
- सांस के 3 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
फलकासन (Phalakasana) Plank pose
पीठ में स्थिरता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक कोर मांसपेशियों को मजबूत करना है।
- आगे की ओर से, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और पैरों को वापस प्लैंक पोज़ (पुश-अप के ऊपर) में घुमाएँ।
- नीचे श्रोणि को थोड़ा झुकाते हुए पैर और ग्लूट मांसपेशियों को संलग्न करें।
- इस मुद्रा को संशोधित करने के लिए, रीढ़ को लंबा रखते हुए, घुटनों को धीरे से जमीन पर रखें।
- सांस के पांच चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
वसिष्ठासन(Vasisthasana) Side plank
- मुद्रा से, बाईं हथेली को जमीन में मजबूती से दबाएं।
- बाएं पैर के बाहरी किनारे पर और दाहिने पैर के अंदरूनी किनारे पर धुरी; आकाश की ओर अपने दाहिने हाथ तक पहुंचे।
- कूल्हों को जमीन से उठाकर रखें।
- सांस के पांच चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
- प्लैंक पोज़ पर लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- संशोधित करने के लिए, नीचे के घुटने को जमीन पर रखें।
सुप्त मत्स्येन्द्रासन (Supta Matsyendrasana) Supine twist
रीढ़ में अधिक गतिशीलता पैदा करने के लिए मदद करता है।
- अपनी पीठ पर झुकते हुए, बाहों को एक “टी” स्थिति में लाएं, हथेलियां नीचे की ओर।
- धीरे से पैर जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि पिंडली जमीन के समानांतर न हो जाए।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो पैरों को दाहिनी तरफ से निचे लाएं , अपने बाएं कंधे को ज़मीन पर रखने की पूरी कोशिश करें, और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
- पूरी तरह से पैरों को आराम दें।
- यदि आप बहुत जकड़न का अनुभव कर रहे हैं, तो घुटनों को अपने पैरों के करीब स्लाइड करें या अपनी जांघों के बीच एक योग ब्लॉक, तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- पांच से 8 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
- श्वास लें, कोर संलग्न करें और घुटनों को केंद्र में लौटाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
सेतुबंधासन (Setu Bandhasana) Bridge Pose
पीठ और ग्लूट्स के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना भी पीठ की स्थिरता में सुधार कर सकता है।
- धीरे से अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर, कूल्हों-चौड़ाई की दूरी से अलग रखें, एड़ी को नीचे की तरफ घुमाएं और भुजाओं को बांधे रखें।
- जब आप श्वास लेते हैं, तो श्रोणि को नीचे की ओर दबाएं और पैरों और हाथों को जमीन में रखते हुए , अपने कूल्हों को आकाश तक ले जाएँ ।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, रीढ़ को नीचे रखें, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुका।
- 5 से 8 बार दोहराएं।
पार्श्वबालासन (Parsva Balasana) Bird dog
- रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हुए, पंजों और कूल्हों को नीचे की ओर ले जाते हुए सीधे पैर को पीछे ले जाएं।
- धीरे से अपने उलटे हाथ को अपने सामने अपने अंगूठे के साथ ऊपर आकाश की ओर ले जाएँ।
- साँसों की गति नार्मल रखेंगे।
- साँस छोड़ते हैं, तो पीठ गोल करें, घुटने से विपरीत कोहनी को छूते हुए साँसों को भरें।
- विपरीत हाथ और विपरीत पैर को लंबा करें।
- पांच बार इस आसन को करें |
- अब इसी को दूसरी और से करे |
अधोमुख श्वानासन(Adho Mukha Svanasana) Downward facing dog
ये आसन रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से , कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है।
- वज्रासन में बैठें |
- हाथों की हथेलियों को सामने ज़मीन पर रखें |
- पैरों के पंजों और एड़ियों के बल खड़े हो जाएँ |
- शरीर एक उलटे (v) की स्तिथि में आ जाएगा |
- कूल्हों को ऊपर आस्मां की तरफ उठा लें |
- नाभि देखने की कोशिश करें |
- कोशिश करें घुटने सीधे रहे |
- यदि आपके हैमस्ट्रिंग में दर्द है तोह घुटनों को हल्का मोड़ सकते है |
- कुछ देर इस आसन में रुकें |
विपरीत करनी Legs up the wall
- एक दीवार के सहारे लेट जाएँ |
- कूल्हों से नीचे पैरों को दीवार पर टिका लें |
- पंजों को सीधा तान क्र रखें |
- अगर आपको कोई परेशानी है तो कूल्हों के निचे एक तकिये को भी रख सकते हैं |
- हाथों को किसी भी आरामदायक स्तिथि में रख सकते हैं |
- इस आसन में अपनी क्षमता अनुसार रुकें व बाद में आराम करें।
सुप्त कपोतासन (Supta Kapotasana) Supine pigeon Pose
- कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को खोलने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत मिल सकती है।मैट पर कमर के बल लेट जाएँ |
- एक पैर को मोड़ें और घुटने को छाती के पास लाएं |
- दूसरे पैर को मुड़े हुए पैर की जांघ के ऊपर लाएं |
अब हाथों ऊपर वाले पैर के निचे से मुड़ें हुए पैर को पकड़ने की कोशिश करें और ऊपर की तरफ खींचने की कोशिश करें | - अब इसी को दूसरी और से करे |
- कुछ देर इसी आसन में रुकें |
- आसन को अपनी क्षमता के अनुसार ही करें |
- ६ से ७ बार करें |
विशेष :-
यदि आप को कमर में गंभीर दर्द है , तो ये व्यायाम करने से पहले चिकित्सक से परामर्श ले ।
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