स्ट्रेचिंग का असर नींद पर क्यों पड़ता है?
Stretch Your Body Before Going To Sleep For A Good Sleep (एक अच्छी नींद के लिए सोने से पहले अपनी बॉडी को इस तरह करें स्ट्रेच ): योग स्ट्रेचिंग द्वारा आपके शरीर के संपर्क में रहना आपके सांस और शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, न कि दिन के तनावों को। बॉडी की यह जागरूकता आपको माइंडफुलनेस विकसित करने में मदद करती है, जो कि बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।
स्ट्रेचिंग भी संभावित शारीरिक लाभ प्रदान करता है, मांसपेशियों के टी को राहत देने और नींद-बाधित ऐंठन को रोकने में मदद करता है। बस यह सुनिश्चित करें कि बिस्तर पर विपरीत प्रभाव पड़ने से पहले एक बड़ी कसरत करने वाले कोमल स्ट्रेच पर छड़ी करें।
यहां आपकी रात की दिनचर्या को जोड़ने के लिए सात खंड हैं।
बेयर हग स्ट्रेच (Bear Hug Stretch)
यह खिंचाव आपकी ऊपरी पीठ की रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करता है। मैं कंधे के ब्लेड की परेशानी या दर्द को कम करने में मदद करता हूं जो खराब स्थिति के कारण होता है ।
- जब आप अपनी बाहें चौड़ी करके खोलते हैं तो लंबा और श्वास लें।
- अपने हाथों को पार करते हुए साँस छोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर और अपने आप को एक गले लगाने के लिए अपने दाहिने हिस्से पर छोडें ।
- अपने कंधों को आगे की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए गहराई से सांस लें।
- कम से कम 30 सेकंड इसी पोजीशन में रहे ।
- वापस उसी पोजीशन आने के लिए , अपनी बाहों चौड़ा करे और श्वास लें।
- साँस छोड़ें और शीर्ष पर अपने बाएं हाथ के साथ दोहराएं।
नैक स्ट्रेचेस (Neck stretches)
इन स्ट्रेच को रोजाना करने से आप के सिर, गर्दन और कंधों में तनाव दूर होगा |
- एक कुर्सी पर बैठें |
- हाथों को कमर पर या आगे गोद में रख सकतें हैं |
- अगर आपको चक्कर नहीं आते तो आप इस आसन को खड़े रहकर भी कर सकते हैं |
- साँसों को भरते हुए गर्दन को दांयें तरफ ले जायेंगें और दाएं कंधे से छूने की कोशिश करेंगे थोड़ी देर इसी स्तिथि में रुकेंगें |
- इसी तरह से बाएं तरफ से भी दोहराएंगे |
- ध्यान रखियेगा अगर आप पहली बार अभ्यास कर रहे या आपको कोई रोग है तो आप अपनी आँखें खुली रखेंगे |
- अपनी ठोड़ी को सांस भरते हुए छाती से छूने की कोशिश करें, जालंधर बंध लगाएं कुछ देर इसी स्तिथि में रुकें |
- सांस भरते हुए ऊपर आसमान की तरफ देखें और कुछ समय रुकें और वापिस पहले नार्मल स्तिथि में आ जाएँ |
- फिर से इसे ५ से ६ बार दोहराएं|
नी लैट स्ट्रेच (Knee Lat Stretch)
- यह खिंचाव आपकी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, दर्द और परेशानी से राहत देता है।
- एक कुर्सी, सोफे, या छोटी मेज के सामने घुटने टेककर पोज़िशन में आएं।
- ये ध्यान रखें की आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं।
- आप अपने घुटने एक कंबल या कुशन पर आराम के लिए रख सकते हैं ।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सामने की तरफ झुकते समय,ध्यान रखियेगा कूल्हों से सर तक आप बलकल सीधे रहेंगे एंव अपने आगे वाले भाग को हथेलियों से सहारा देंगें ।
- 30 सेकंड के लिए इस अवस्था में रुकें।
- एक से तीन बार दोहराएं।
चाइल्ड’स पोज़ स्ट्रेच (Child’s Pose Stretch)
चाइल्ड पोज़ एक रेस्टिंग स्ट्रेच है जो घुटनों के बल की जाती है और अधिक आराम देती है । यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में दर्द और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।
- सबसे पहले वजरासन में बेथ जाएँ |
- पैरों के अंगूठों को पीछे से मिला कर रखें |
- घुटनो के बीच फासला बढ़ा लें |
- एंव अपने हाथों को खिचांव के साथ ऊपर की तरफ ले जाएँ और साँसों को खाली करते हुए सामने ज़मीन की तरफ लेट जाएँ |
- छाती ठोड़ी ज़मीन से स्पर्श करेंगें, अतिरिक्त सहायता के लिए अपनी जांघों या माथे के नीचे एक तकिये का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी क्षमता अनुसार इस मुद्रा में रुकें |
- अगर आपको किसी और मुद्रा या आसन में खिचांव हो रहा है तो इस आसन को आराम के लिए कर सकते हैं |
लौ लंज (Low lunge)
यह आसन कमर कूल्हों और कंधों की स्ट्रचिंग करता है।कमर और कंधों के दर्द में राहत दिलाता है।आसन अपनी क्षमता अनुसार ही करें ज़्यादा तनाव में रहकर इस आसन को न करें।
- अपने पैरों के बीच गैप करें |
- किसी भी एक दीशा में दोनों पैरों को मोड़ लें |
- पीछे वाले घुटने को ज़मीन से स्पर्श करें |
- आगे वाल्व घुटनों को यदि के से सीधा रखें |
- जितना हो सकें पैरों को स्ट्रेच करें |
- हाथों को खींचते हुए ऊपर की तरफ ले जाएँ और पूरे शरीर को स्ट्रेच करें |
- कुछ देर रुकें व् दूसरी तरफ से दोहराएं|
लेगस -अप-द-वॉल पोज़(Legs Up The Wall Pose)
यह आसन मुद्रा पीठ, कंधों, और गर्दन के तनाव को कम करने में सहायक होता है।
- एक दीवार के सहारे लेट जाएँ |
- कूल्हों से नीचे पैरों को दीवार पर टिका लें |
- पंजों को सीधा तान क्र रखें |
- अगर आपको कोई परेशानी है तो कूल्हों के निचे एक तकिये को भी रख सकते हैं |
- हाथों को किसी भी आरामदायक स्तिथि में रख सकते हैं |
- इस आसन में अपनी क्षमता अनुसार रुकें व बाद में आराम करें।
बाउंड एंगल पोज (Bound Angle Pose)
ये आसन कूल्हों और कमर की मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है।
- ज़मीन पर बैठें|
- पैरों के तलवों को आपस में मिलाएं व् बधकोण की स्तिथि में आ जाएँ |
- कमर गर्दन सीधी हों |
- हाथों की उँगलियों को आपस में इंटरलॉक करें व पंजों को निचे से पकड़ें |
- अब सांस छोड़ते हुए सर को सामे जम्में या पैरों के पंजों से छूने की कोशिश करें |
- आराम के लिए सर के निचे तकिया या कंबल भी रख सकते हैं |
- कुछ समय इसी अवस्था में रुकें |
- ५ बार दोहराएं |
निष्कर्ष
योगासन करने से हम अपने मस्तिष्क को नींद की क्रिया के लिए सक्रिय कर देंगेै। जिसके कारण आपको जल्दी नींद आ सकती है।
इतना ही नहीं यह आपके दिमाग को नींद के हार्मोन को बढ़ाने के लिए भी जागरूक कर सकता है।
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