Top 10 Twisting Yoga Poses For All 3 Stages | Beginner, Intermediate, Advanced

Top 10 Twisting Yoga Poses For All 3 Stages | Beginner, Intermediate, Advanced

Top 10 Twisting Yoga Poses For All 3 Stages | Beginner, Intermediate, Advanced: योग ट्विस्ट अभ्यास करने के लिए बहुत मजेदार हैं, और वे वास्तव में आपके लिए भी अच्छे हैं। जैसे ही आप अपने रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हैं, आप अपनी रीढ़ की सेहत और लचीलेपन को पोषित करते हैं, और अपने सभी अंगों को तरोताजा करते हैं।

जब भी आप किसी योग मुद्रा के अधिक उन्नत संशोधन में होते हैं, तो याद रखें कि हमेशा अपने शरीर की  पहले सुनें। यह आपको बताएगा कि क्या आप बहुत दूर चले गए हैं या आपको बाहर जाने की आवश्यकता है।

इन ट्विस्ट का आनंद लें | आपकी रीढ़ और अंदरूनी भाग मज़बूत होंगे ।

आरम्भिक योग ट्विस्ट(Beginner Yoga Twists)

1. स्यूपाइन स्पाइनल ट्विस्ट (Supine Spinal Twist)

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
• अधिक आराम के लिए अपने दोनों घुटनों को दाईं ओर गिराएं।
• अपने कंधों को अपनी बाहों को “टी” की तरह बनाएं ।
• अपने घुटनों के रूप में एक ही दिशा में देखें या, अधिक तीव्रता के लिए,विपरीत दिशा में देखें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रोकें।

2. हाफ लार्ड ऑफ़ द फिशेस विद एक्सटेंडेड लेग (Half Lord of the Fishes With Extended Leg)

• एक आरामदायक जगह देखें ।
• वहां से, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं क्वाड(QUAD)के बाहर लाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके दोनों कूल्हे अभी भी चटाई पर मजबूती से ठीके हुए हैं।
• स्थिरता के लिए अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने और अपने दाहिने हाथ के बाहर लाएं।
• अपने सिर के मुकुट को आसमान की ओर खींचकर लगातार अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें ।

3. रोटेटिड लौ लंज विद बैक नी डाउन (Rotated Low Lunge With Back Knee Down)

• अधोमुख श्वानासन से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें और अपने पीठ के पीछे घुटने को रख दें।
• अपने धड़ को उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें, अपने कूल्हों को अपने कंधों पर रखें।
• यहां से, अपने हाथों को दिल के केंद्र में लाएं और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर लाएं, और लगातार अपने सिर के मुकुट को आगे करके अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपने अंगूठे को अपनी छाती के बीच से संरेखित करने की दिशा में काम करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 6-8 साँस के लिए रुकें ।

मध्यवर्ती योग ट्विस्ट(Intermediate Yoga Twists)

1. स्यूपाइन स्टैग ट्विस्ट (Supine Stag Twist)

• अपने कूल्हों के पीछे अपने हाथों के साथ एक सीट पर बैठे, पैर आपकी चटाई की तरफ चोडायें और आपके घुटने आसमान की ओर हों।
• दोनों घुटनों को दाईं ओर ले जाएँ , और अपने बाएँ घुटने को अपने दाहिने पैर के आर्च से ऊपर जाने दें।
• यहां से, अपने धड़ को पूरी तरह से दाईं ओर मोड़ें, और छाती को ज़मीन पर ले जाएँ ।
• समर्थन के लिए अपने बाजुओं को छोड़ें, और थोड़ा आगे की ओर देखें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें।

2. हाफ लार्ड ऑफ़ द फिशेस (Half Lord Of The Fishes)

• एक आरामदायक सीट पर बैठें।
• वहां से, अपने बाएं पैर के बाहरी हिस्से में अपना दाहिना पैर लाएं।
• फिर, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर तक लाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके दोनों कूल्हे अभी भी ज़मीन पर हैं।
• स्थिरता के लिए अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने और अपने दाहिने हाथ के बाहर लाएं।
• अपने सिर के मुकुट को आसमान की ओर खींचकर लगातार अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें।

3. रोटेटिड लौ लंज विद बैक नी लिफ्टेड (Rotated Low Lunge With Back Knee Lifted)

• अधोमुख श्वानासन से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें और, इस बार, अपने पीठ के घुटने को उठाकर रखें।
• अपने सामने के टखने पर अपने सामने के घुटने को रखें और अपने पिछले पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
• अपने धड़ को उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें, अपने कूल्हों को अपने कंधों पर रखें।
• यहां से, अपने हाथों को दिल के केंद्र में लाएं और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर लाएं।
• लगातार अपने सिर के मुकुट को आगे करके अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपने अंगूठे को अपनी छाती के बीच से संरेखित करने की दिशा में करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें।

अग्रिम योग ट्विस्ट(Advance Yoga Twists)

1. स्यूपाइन पिजन विद क्वड स्ट्रेच (Supine Pigeon With Quad Stretch)

• कपोतासन को अपने दाहिने घुटने के साथ आगे की ओर लगाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे चौड़े हैं और आप एक तरफ या दूसरी तरफ झुक नहीं रहे हैं।
• जैसे ही आप अपने धड़ को ज़मीन की तरफ मोड़ना शुरू करते हैं।
• अपने बाएं कंधे को अपनी बांह के साथ लंबे समय तक नीचे लाने के लिए मोड़ें।
• अपने बाएँ हाथ की ओर देखें ।फिर, अपनी एड़ी को अपनी ग्लूट की ओर लाने के लिए अपने पिछले पैर को मोड़ें।
• अपनी दाहिनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों के लिए वापस पहुंचें और धीरे से अपने पैर को अपने शरीर की ओर खींचें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें ।

2. हाफ लार्ड ऑफ़ द फिशेस विद बाइन्ड (Half Lord Of The Fishes With Bind)

• एक आरामदायक जगह देखें ।
• वहां से, अपने बाएं पैर के बाहरी हिस्से में अपना दाहिना पैर लाएं।
• फिर, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर तक लाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके दोनों कूल्हे अभी भी चटाई पर मजबूती से जड़ें हैं।
• अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर लाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे लपेटें।
• अपने दाहिने घुटने के नीचे अपनी बाईं उंगलियों तक पहुंचें, और अपने पीछे उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें।
• यहाँ अपनी रीढ़ की हड्डी पर ध्यान रखें।
• अपने सिर के मुकुट को आसमान की ओर खींचकर लगातार अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें ।

3. रोटेटिड हाई क्रेसॅन्ट लंज (Rotated High Crescent Lunge)

• अधोमुख श्वानासन से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें और अपने पीठ के घुटने को उठाकर रखें।
• अपने सामने के टखने पर अपने सामने के घुटने को स्टैक करें और अपने पिछले पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
• अपने धड़ को उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें अपने कंधों को अपने कंधों पर टिकाएं और अपनी बाहों को आकाश की ओर उठाएं।
• यहाँ से, अपनी बाहों को खोलें “T.” जब आप अपने शरीर को अपने सामने वाले घुटने की ओर मोड़ते हैं तो अपने कोर को व्यस्त रखें।
• यहाँ अपने रीढ़ की रक्षा के लिए अपने पैरों और कोर में मांसपेशियों को रखने के लिए ध्यान रखें।
• प्रत्येक पक्ष पर 5-7 साँस के लिए रुकें ।

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