Top 7 Yoga Poses for Strong Abs in Hindi 2022
Top 7 Yoga Poses for Strong Abs in Hindi 2022: एब्स पेट का छोटा रूप है, जिसका अर्थ है पेट या पेट का हिस्सा। इसी तरह पेट के अंगों के लिए किए गए योग वर्कआउट को एब्स योगा वर्कआउट कहा जाता है। एब्स के लिए योग एक प्रकार का स्ट्रेंथ वर्कआउट है जो पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
एब्स के लिए योग अंदर से बाहर तक कोर में ताकत बनाने में मदद करने का सही तरीका है! योग का अभ्यास पेट की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है और कोर को मजबूत करता है।
- इसके अलावा योग करने से कोर के साथ-साथ आपके पूरे शरीर की ताकत बढ़ती है और आपका फिटनेस लेवल बेहतर होता है। यह आपको तरोताजा करके, शरीर के नियंत्रण को बनाए रखते है।
- हालांकि योग करना सिक्स-पैक पाने का तरीका नहीं है, यह कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका है।
- यह शरीर को एक अच्छा अकार देता है। रीढ़ को स्थिर रखकर, बाहरी ताकतों से शरीर की रक्षा करते हुए, यह पीठ, कूल्हे, घुटने और गर्दन के दर्द को भी रोकता है।
एब्स के लिए योग के लाभ
- एब्स के लिए योग आपके शारीरिक और मानसिक शक्ति को बढ़ाता है।
- यह आपके शरीर की मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में बहुत मदद करता है।
- आपकी ताकत और शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।
- एब्स के लिए योगा वर्कआउट करने से कोर मसल्स मजबूत होती हैं, जिससे आपको स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस और पुश एक्सरसाइज करने में कोर मसल्स का काफी सपोर्ट मिलता है।
- आपकी वजन उठाने की क्षमता भी बढ़ जाती है।
- सिक्स पैक एब्स बनाना आसान हो जाता है।
- यह योगासन आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
- पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए एब्स वर्कआउट करना अच्छा माना जाता है।
- श्वसन क्रिया को बेहतर बनाने में एब्स योग की महत्वपूर्ण भूमिका होती है।
अपने एब्स को मजबूत और टोन करने के लिए निम्नलिखित योगों का अभ्यास करें
अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं तो आपको कठिन योग आसनों को करने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। कुछ बुनियादी और उन्नत योग की मदद से एब्स की दृश्यता आसानी से दिखाई देती है, और योग करने के बेहतर परिणाम दिखाई देते हैं।
यहां कुछ बेसिक एब्स के कुछ बेहतरीन योग देखने को मिले हैं, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं।
बिगिनर्स के लिए –
ताड़ासन (Tadasana) Mountain Pose
एक योग सत्र की शुरुआत में किया जाता है और यह आपके एब्स को सही टोन में लाने में मदद करता है। यह आपके पूरे एब्स मसल्स को टारगेट करता है। इसके साथ ही यह आसन आपकी सहनशक्ति और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। अगर आप इस आसन को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करते हैं तो आप एब्स बना सकते हैं।
कैसे करें:-
- सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बना लें।
- जबकि दोनों हाथ भी शरीर से थोड़े दूर रहने चाहिए।
- जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें। कंधों को ढीला छोड़ दें।
- अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें।
- पेट के निचले हिस्से पर कोई दबाव न डालें। सामने देखो।
- धीरे से अपनी जांघों पर अंदर की ओर दबाव डालें।
- कमर को स्ट्रेच करते हुए ऊपर उठने की कोशिश करें।
- इसके बाद कंधों, बाहों और छाती को ऊपर की ओर फैलाएं।
- पैरों के पंजों पर शरीर का दबाव बना रहेगा।
- सिर से पैर तक शरीर में खिंचाव महसूस करें।
अधो मुख सवासना (Adhomukha-savasana) Downward Facing Dog Pose
कुछ योग मुद्राएं ऐसी होती हैं जो शरीर की मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा असर करती हैं। अधो मुख सवासना उनमें से एक है। यह आसन शरीर के तनाव को कम करता है और मांसपेशियों को लचीला बनाता है। इससे शरीर में खिंचाव आता है और एनर्जी बनी रहती है। इसके अभ्यास से पेट पर जमा अतिरिक्त चर्बी भी कुछ ही दिनों में कम हो जाती है और एब्स बनाने में भी मदद मिलती है। थोड़े समय से शुरू करें, बाद में यह आसन 15 से 20 मिनट तक किया जा सकता है।
यह एक बुनियादी उदर(पेट) योग आसन है और इसे करना आसान है। लोअर एब्स के साथ-साथ यह आसन आपके पूरे एब्स मसल ग्रुप को ट्रेनिंग देने के लिए भी फायदेमंद है।
कैसे करना है:
- सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
- अब पैरों और हाथों की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं।
- अब बॉडी टेबल जैसी शेप में आ जाएगी।
- कोहनियों और घुटनों को टाइट रखें।
- सुनिश्चित करें कि शरीर एक उल्टे ‘वी’ आकार में बदल जाता है।
- इस आसन के अभ्यास के दौरान कंधे और हाथ एक सीध में रहने चाहिए।
- पैर हिप्स की सीध में होंगे और एड़ियां बाहर की तरफ होंगी।
- हाथों को नीचे जमीन की तरफ दबाएं।
- गर्दन को लंबा करने की कोशिश करें।
- कानों, हाथों के अंदरूनी हिस्से को छूते रहें।
- अपनी आंखों को नाभि पर केंद्रित करने का प्रयास करें।
कुंभकासन (Kumbhakasana) Plank Pose
प्लैंक पोज़ एक आर्म बैलेंस योगासन है जो शरीर के वजन के साथ-साथ कई प्रकार की एंटी-बॉडी सेल्स को नियंत्रित करता है। पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह रेक्टस एब्डोमिनल, इंटरनल ऑब्लिक, एक्सटर्नल ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनल जैसी आंतरिक और बाहरी दोनों तरह की पेट की मांसपेशियों की पूरी कोर कसरत है।
दिन में कुछ मिनट ऐसा करने से आपका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ सकता है। इस आसन को एक मिनट या उससे अधिक समय तक करने के बाद पूरे शरीर में गर्मी महसूस की जा सकती है। यह आसन शरीर की कोर ताकत को भी मजबूत करता है और पेट में खिंचाव महसूस होता है, जिससे एब्स बनाने में मदद मिलती है। यह शरीर में नई ऊर्जा का संचार भी करता है।
कैसे करें :-
- इसे करने के लिए पुश-अप पोजीशन में आ जाएं।
- इस दौरान पैरों को सीधा रखें।
- इस पोजीशन में आने के बाद अपने पेट, जांघ की मांसपेशियों को टाइट करें।
- पंजों की मदद से पैरों को ऊपर उठाएं और 45-60 सेकेंड तक इसी मुद्रा में रहें।
- कुछ समय बाद इसे फिर से करें।
हलासन (Halasana) Bow Pose
इस आसन से शरीर में रक्त संचार बढ़ता है और गले और पेट के आसपास लचीलापन बढ़ता है। इसके नियमित अभ्यास से पेट के निचले हिस्से, कंधों, पीठ और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होने लगती हैं। अगर आप इस आसन को नियमित रूप से करते हैं तो आपका शरीर टोंड होगा और बाहों, कलाइयों और कंधों को मजबूती मिलेगी।
कैसे करें:-
- हलासन करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को शरीर के बगल में सीधा रखें।
- दोनों पैरों को सीधा रखें और जोड़ लें। सामान्य रूप से सांस अंदर-बाहर करते रहें।
- सांस भरते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे पैरों को सिर के पीछे ले जाएं और हाथों से कूल्हों पर दबाव डालें , फिर पीठ को सहारा दें जैसा कि आप सर्वांगासन में करते हैं।
- पंजों की अंगुलियों को जमीन पर रखें।
- कुछ देर शरीर को स्थिर रखें, अपनी सुविधानुसार इस स्थिति को स्थिर रखें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
नौकासन (Naukasana) Boat Pose
नौकासन भी एब्स बनाने के लिए काफी असरदार आसन है। यह आसन एब्डोमिनल वर्कआउट के लिए बेस्ट है। यह एब्स, ऑब्लिक और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जबकि कोर स्ट्रेंथ के लिए भी महत्वपूर्ण है।
कैसे करें:-
- इसे करने के लिए सबसे पहले समतल जगह पर आसन बिछाकर शवासन की स्थिति में लेट जाएं।
- अब अपने दोनों पैरों को पास रखें और दोनों हाथों को कमर के पास रखें।
- इसके बाद धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों, गर्दन और हाथों को एक साथ ऊपर की ओर उठाएं।
- आपको अपने शरीर को अंग्रेजी में वी-वर्ड की तरह आकार देना होगा। इस आसन में आपके पूरे शरीर का भार नितंबों पर रहेगा।
- इस मुद्रा में आने के बाद 30-40 सेकेंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे वापस शवासन की अवस्था में लेट जाएं।
- इस आसन को कम से कम चार से पांच बार करें।
भुजंगासन (Bhujangasana) Cobra Pose
एक बहुत ही लोकप्रिय योग है और ज्यादातर लोग इसे करना पसंद करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके पूरे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लिया जाता है। इसके साथ ही ये एक्सरसाइज आपकी सहनशक्ति और ताकत को बढ़ाने में मदद करती हैं। अगर आप इस आसन को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं तो आप एब्स बना सकते हैं।
कैसे करें:-
- सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा कर लें।
- इसके बाद अपनी हथेलियों को छाती के दोनों ओर रखें। आपके हाथ शरीर के करीब होने चाहिए और आपकी कोहनी बाहर की ओर होनी चाहिए।
- फिर अपने शरीर को ढीला रखते हुए अपने माथे को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे सांस लें और अपने माथे, गर्दन और फिर अंत में कंधों को ऊपर उठाएं।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों की मदद से छाती को ऊंचा रखें और फिर अपने हाथ की ताकत का इस्तेमाल करते हुए सिर को पूरी तरह उठाएं।
- धीरे-धीरे अपनी गर्दन को पीछे की ओर ले जाएं, ताकि आपकी मुद्रा कोबरा मुद्रा की तरह हो जाए। ऊपर देखते समय श्वास लें। अपनी छाती को चौड़ा रखते हुए अपना वजन पीठ की मांसपेशियों पर रखें।
- कोबरा मुद्रा की इस अंतिम स्थिति में, इस मुद्रा को 20-25 सेकंड के लिए रखें।
शलभासन (Shalabhasana) Locust Pose
यह निचले एब्डोमिनल को लक्षित करता है, जिसका अर्थ है निचला पेट, और एब की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने का काम करता है। इसे फर्श पर लेटकर भी आसानी से किया जा सकता है। फ्लटर किक कोर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में सबसे ज्यादा मदद करता है। आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं यदि आप इसे अपने एब्स योग कसरत के साथ शुरुआती योग आसनों के साथ जोड़ते हैं।
कैसे करें:-
- इसे करने के लिए आपको पेट के बल लेटना होगा।
- लेटने के बाद हाथों को जांघों के बीच दबाएं और धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- ध्यान रहे कि टांगों को उठाने के बाद इसे बीस से तीस सेकेंड तक रोकना है।
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